« Nous sommes ce que nous mangeons » : cette maxime s’applique aussi au cerveau. Les neurones consomment 20% de l’énergie totale alors qu’ils ne représentent que 2 % du poids corporel. Une alimentation riche en nutriments est donc essentielle pour soutenir la mémoire, la concentration et prévenir le déclin cognitif. Des études montrent que certains aliments, notamment ceux riches en oméga‑3, vitamines, minéraux et antioxydants, améliorent la santé cérébrale. Faisons le tour des meilleurs alliés nutritionnels de votre cerveau.
Les acides gras oméga‑3
Les oméga‑3 sont des lipides essentiels, notamment le DHA (acide docosahexaénoïque) qui constitue 30 % de la matière grise. Une consommation adéquate de DHA et d’EPA améliore la mémoire, soutient l’apprentissage et réduit le risque de démence.
Sources naturelles
- Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng.
- Algues : spiruline et algues marines pour les végétariens.
- Graines et noix : graines de lin, de chia, noix et noix de cajou.
L’American Heart Association recommande 2 portions de poissons gras par semaine ou un apport quotidien d’environ 1 g d’EPA/DHA.
Les vitamines B
Les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12 interviennent dans la production de neurotransmetteurs et l’entretien de la myéline. Une carence en folates ou en B12 est associée à une baisse cognitive. On les trouve dans :
- Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale).
- Légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Foie et abats.
Les antioxydants
Le cerveau est vulnérable au stress oxydatif en raison de sa forte consommation d’oxygène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et protègent les neurones.
- Fruits rouges : myrtilles, fraises et framboises contiennent des flavonoïdes qui améliorent la communication neuronale.
- Curcuma : sa principale molécule, la Curcumine, a des effets anti‑inflammatoires et antioxydants qui améliorent la cognition.
- Chocolat noir : riche en flavonols et magnésium, il favorise la circulation sanguine.
Les minéraux essentiels
Le fer, le zinc et le magnésium jouent un rôle dans la transmission nerveuse. Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques et soutient la relaxation musculaire et neuronale. On le trouve dans les légumes verts, les céréales complètes, les amandes et les avocats.
L’hydratation
Un cerveau déshydraté fonctionne au ralenti : même une légère déshydratation (perte de 1 % du poids corporel) altère la mémoire et la concentration. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour et consommez des fruits riches en eau (pastèque, concombre).
Faut‑il se complémenter ?
Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile d’atteindre tous les apports recommandés, notamment en oméga‑3 et en vitamines B. Des compléments de qualité peuvent aider à combler les déficits. La formule Performance Cérébrale associe des nutriments essentiels à des plantes adaptogènes telles que Bacopa, Griffonia, Ginseng, Curcuma, Maca et Aronia, complétées par les vitamines B3/B12 pour soutenir la mémoire et la concentration.
Conclusion
Une alimentation variée, riche en oméga‑3, vitamines, antioxydants et minéraux, est un investissement à long terme pour votre cerveau. En adoptant ces habitudes nutritionnelles et en vous complémentant intelligemment, vous optimiserez votre mémoire, votre concentration et votre longévité cognitive.
